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    減肥期間熱量要控制,每天攝入多少最適合

    發布: 2020-01-13 |來源:薄荷女性網 |查看:


    360借條

      肥胖的原理是身體攝入了過多的熱量,即攝入熱量大于身體消耗的熱量,多余的熱量就轉化為脂肪存起來。

      既然過多的熱量會使人發胖,那么,是不是熱量越少就瘦得越快呢?答案是“錯的”。長時間的過低熱量飲食,會因為熱量不符人體生理活動的基本需求,而使身體發揮一種自然的防疫機制機制,降低身體的基礎代謝率,即使得身體基礎生理活動減慢,消耗的熱量減少。因此,許多節食減肥的人,會發現即使吃得很少,體重也越來越難下降!

      事實上,適量降低每日飲食的熱量攝取,加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝,才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而饑餓難耐,還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄,脂肪也得以燃燒。

      那么,到底每天要攝取多少熱量,才是“適量”──減肥者的最佳平衡量呢?要獲得這個答案,我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE,并藉由活動系數找出每日所需的熱量等步驟,才能夠為自己開立正確的減肥處方簽。

      一、什么是BMR與 REE:

      所謂BMR(Basal Metabolic Rate),就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點,就是當一個人處于植物人狀態時所需的熱量。一般來說,每公斤體重每小時所需之BMR,約等于一大卡。

      舉例來說,一個姑娘體重為58公斤,那么她一天下來的 BMR = 58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

      雖然BMR看起來很簡單,不過身材越胖的人,通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小,這主要是由于瘦肉組織的生理代謝所需熱量多于脂肪組織所致。而且,BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值,因為無論再怎么懶惰的人,也會有非常輕微的活動,例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作,所以,“靜態能量消耗值”(Resting Energy Expenditure,簡稱REE),才是一般人所需的最小熱能需求量。

      計算REE的方法有很多,以下分別列出比較簡單和比較復雜兩種計算方法,你不妨試試看:

      簡單的算法:

      REE = BMR × 1.1

      再舉上述的姑娘為例,其BMR = 1392(大卡),那么她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

      怎樣,是不是很簡單?現在,拿出紙筆計算出自己的REE吧!

      1. 我的體重是:__ 公斤。

      2. 我的BMR = __ (公斤) × 24 = __ (大卡)

      3. 我的REE = (2) × 1.1 = __(大卡)

      比較復雜但較能精確計算的方法:

      女性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161

      男性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5

      舉上述的姑娘為例,其身高為一百六十公分,年齡為二十五歲,那么她一天下來的REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

      由此看來,多元化考慮體重、身高和年齡狀況,和前面計算方法所得的結果會稍有出入,但是誤差值仍是被允許的。

      現在,你也可以用這個方法,精確計算出自己的REE。

      我的體重是:__公斤,身高是:__公分,年齡是:__歲。

      我的REE = (10 × __公斤) + (6.25 × __公分) -(5 × __歲) - 161(男性為+5) = __(大卡)

      二、由活動系數計算出每天所需的熱量:

      由上看來,同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的REE值;但事實卻非如此,因為每個人每天所需的熱量,都會隨著活動量而有所不同,因此我們必須把活動系數算進去,才能得到真正的基本熱量值。

      每天所需的熱量 = REE × 活動系數 = __(大卡)

      不動活動狀態的活動系數

      臥床(全天) 1.2

      輕活動生活模式(久坐或緩步) 1.3

      一般活動度 1.5~1.75

      活動量大的生活模式(重工作者) 2.0

      讓我們再以上邊的姑娘為例,她是屬于一般活動度的上班族,其活動系數約為1.5,如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算,

      其每天所需的熱量 = REE × 活動系數 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

      現在,評估一下自己每天大概的活動量,看看自己的活動系數是多少,就可以計算出每天你所需要的熱量值。

      我的REE = __(大卡)

      我的活動系數 = __

      我每天所需的熱量 = (1) × (2) = __(大卡)

      這樣計算出來的熱量值,表示只要你每天都攝取這么多熱量的食物,你的體重將不會增加也不會減少;相對的,只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值,那么多出來的熱量就會悄悄累積于你的身體內,一旦熱量累積到達7700大卡,你的體重就會增加一公斤。不信的話,你可以大吃大喝,看是不是真的會多一公斤?不過我想,你應該是寧愿每天減少熱量,努力達到負7700大卡大關,好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧!

      三、減肥期間每天必須攝取的熱量:

      怎么樣的減肥速度最健康、最有效率呢?答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一點,也切記每周不要減超過一公斤。因為,過速的減肥不只對健康無益,還可能造成危險性很高的酮酸中毒,而且復胖率也比較高。

      那么,要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量,才能健康又有效率的瘦下來呢?首先,你可以參考自己的理想體重,訂出目標體重,來決定想減掉的體重有多少;然后,依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值,計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量;接下來,以每周減0.5-1公斤為標準,決定合理的減肥期間,再將必須減少攝取的總熱量除以天數,得到每天必須減少攝取的熱量;最后,將前面所提的每天所需的熱量,減去每天必須減少攝取的熱量,就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

      讓我們再以上邊的姑娘為例,她的身高168cm,體重為58公斤。

      其標準體重 = 51公斤 + 0.5 (身高-155公分) = 51 + 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

      由于她的身材是屬于小骨架的,標準體重必須向下修正3%—5%,所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間,將體重由58減至52公斤(平均一周減0.5公斤),于是,她透過以下算式,找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

      想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。

      三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。

      每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。

      減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量-每天必須減少

      攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

      也就是說,只要她有恒心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡,三個月后,她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

      OK!現在你該知道,該如何計算出自己每天該攝取多少熱量,才能瘦得下來了吧!拿出紙筆來,完成下列算式。

      你目前的體重是:__公斤。

      你的目標體重是:__公斤。

      你想減掉的體重 = (1) - (2) = __公斤。

      減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = __大卡。

      每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = __大卡。

      減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動系數 - (5) = __大卡。

     

      當然,這個是考慮純節食的情況,如果你想來點兒運動,那么你就可以把上邊每天必須要減少的食物熱量攝入513大卡,分一點給運動消耗。比如食物攝入減少313大卡+運動消耗增加200大卡。

      以上的公式很復雜,如果你比較懶得計算,只要記住,絕大多數的女性,每天攝入熱量控制在1500大卡以內,就可以減肥了(男性可以適當增加300大卡)。同時最低熱量攝入不要低于1200大卡。



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